谷雨是春季最后一个节气，象征着雨水滋润生长百谷。谷雨后气温回升迅速，伴有多变的天气和潮湿，易导致身体不适，尤其中老年人更需注意。在春夏交替季节多食用些粗粮，有益增强身体免疫力、促进消化吸收、维持身体健康。
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相较于细粮，营养更为丰富，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。因此，通过合理膳食调节，中老年人能够更好地应对春夏交替带来的气候变化和身体不适。
一、小米
小米富含蛋白质、氨基酸、胡萝卜素及各种微量元素，能有效地提高人体免疫力，大多数是用来熬粥，对胃肠特别好，所以很适合于中老年人食用。
1、小米洗一下，先浸泡十分钟，一块南瓜去外皮，切成薄片，砂锅倒入足量的清水大火烧开。然后把泡好的小米连水一起倒进锅中，大火煮十分钟，煮到小米粥有点粘稠了，把南瓜倒进来搅拌一下，转中火熬30分钟。
2、时间到，非常的粘稠，把洗好的枸杞倒进来，加冰糖搅拌均匀，把冰糖熬煮融化，就可以了。南瓜小米粥，健脾养胃，缓解压力作用。
二、玉米面——推荐做法：玉米饼
玉米面是公认的“黄金作物”，它的脂肪、碳元素、维生素B2的含量居谷类食物之首。常吃粗粮有利于身体健康，不但营养而且易于消化，更适合中老年朋友。
1、首先盆中打入两个鸡蛋，加入20克白糖搅均匀，加入50克牛奶继续搅拌。加玉米面分少量多次加入搅拌均匀，成流水状就可以。
2、电饼铛预热，调成小火，下入面糊，表面有冒泡，翻另一面烙至金黄，玉米小饼就做好了。
三、燕麦——推荐做法：红薯燕麦粥
燕麦性温味甘，具有健脾、养胃、润肠的功效，同时含有丰富的亚油酸，对老年人增强体力，延年益寿大有裨益。
1、准备适量的燕麦片，小米清洗干净，花生米浸泡20分钟，一根红薯切成小块，放入砂锅中，然后把其他食材一起倒进来，再加入适量的清水，先开大火煮开，然后转小火煮上半个小时煮至软烂。
2、里面的粥已经非常的绵软，红薯燕麦小米粥非常的好喝，红薯软糯香甜，粥香浓丝滑，营养又健康，做法和食材都非常的简单。
四、黑米——推荐做法：黑米糕
因为黑米中含有大量的维生素E和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，有利于排泄废物。
1、准备适量的黑米，先浸泡一夜，加入一勺白糖，放到料理机里面，加入1000毫升的清水，打成米浆，撇去浮沫，把1000毫升米浆再分成两份，其中一份加入100克的豌豆淀粉，搅拌均匀。
2、另一份放到锅里面烧开，因为黑米本身就有粘稠性，烧开之后转小火，再倒入另一份，一直不停的搅拌，米浆有大泡鼓起，说明已经熟了，放到模具里面自然冷却，分成小块即可，可以加入蜂蜜、椰蓉等味道更佳。
五、黑豆——推荐做法：黑豆紫米粥
黑豆当中含有丰富的维生素、黑色素及卵磷脂的物质，其中B族维生素和维生素E含量也比较高，具有营养保健作用。黑豆中还含有丰富的微量元素，对保持机体的功能，延缓机体衰老作用。
1、准备一小把黑豆，黑米，红豆，紫米，没有紫米的话就换成糯米，红枣，黑芝麻，然后再加入清水抓洗干净。再加入清水给它浸泡至少四个小时。
2、泡好之后将水和米一起倒进电饭煲里面，再加适量的清水，按煮粥键，电饭煲里面水开之后再加入一把西米。盖上盖子接着煮，电饭煲的时间已经到了，这个时候粥已经变得比较粘稠，加入一小把冰糖搅拌一下，盖上盖子再焖，大概15分钟左右就可以了。
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